Gamechanger

Mental hvile – vejen til bedre præstationer?

For mange har hvile ofte været forbundet med pauser fra fodboldaktiviteter med det formål at restituere kroppen. Det kan ske i forbindelse med intens træning eller f.eks. efter en skadespause. Kroppen har behov for hvile for at kunne restituere. Men vi har også behov for mentale hvile. Mental hvile (eller mental rest, som er det engelske begreb) kan være afgørende for at skabe toppræstationer i fodbold.

Udgivet:
19/05/2022

Forfatter:
Claus Mønsted

Denne artikel er en GameChanger bearbejdning af artiklen: ”How to Help Athletes Get the Mental Rest Needed”. Den oprindelige artikel er forfattet af  David W. Eccles, Gabriela Caviedes, Yannick A. Balk, Nate Harris & Thomas W. Gretton og er bragt i Journal of Sport Psychology in Action den 19. januar 2021. Artiklen kan i sin helhed hentes her (artiklen ligger bag en betalingsmur).

 

I artiklen: ”How to Help Athletes Get the Mental Rest Needed.” beskriver David W. Eccles og kolleger, hvordan den nuværende viden om mental hvile er en nyttig vejledning for sportsfolk, der ønsker at opnå den mentale hvile, de har brug for.

I artiklen forklarer de, hvorfor mental hvile er vigtig for restitution og færdighedsindlæring hos fodboldspillere og andre sportsfolk. De beskriver også, hvordan atleter kan opnå mental hvile gennem søvn og vågen hvile. Og så giver de bud på strategier, der gør det muligt for sportsfolk at få mere søvn og vågen hvile samtidig med, at de giver værktøjer til monitorering af atleters mentale hvile.

Mental hvile ser ud til at være afgørende for vedvarende høj ydeevne i sport og andre præstationssammenhænge. Historisk set har begrebet mental hvile kun opnået begrænset forskningsmæssig opmærksomhed, især sammenlignet med begrebet fysisk hvile, hvor fysisk hvile betragtes som ophør eller reduktion af fysisk aktivitet.

 

Hvad er mental hvile?

Forfatterne har fokus på den hvile, der ligger mellem aktiviteter over længere tid. Det kan være i forbindelse med hviledage eller over længere perioder, f.eks. uger. Deres fokuser er ikke på hvile i de enkelte træningsaktiviteter. Det er altså ikke hvile under et træningspas eller ved stop i spillet, der er fokus på her. Derefter skelner de mellem to begreber: (a) spillerens mentale hvile niveau og (b) processen omkring den mental hvile.

 

For at registrere hvor mentalt udhvilet en person er, registreres i undersøgelsen en subjektivt oplevet psykologisk hvile tilstand. Der spørges med andre ord ind til, om en person føler sig godt eller dårligt udhvilede mentalt. Denne registrering er udelukkende baseret på personernes egen opfattelse af, hvordan de har det.

 

En atlets hvileniveau bestemmes i høj grad af, om de har været engageret i en hvileproces, der involverer (a) søvn eller (b) hvile, mens de er vågne eller i vågen hvile. Vågen hvile involverer forskellige hvileoplevelser, som beskrives nedenfor.

 

Til at fastslå spillernes mentale hvileniveau benyttes dette skema:

Figur 1:  Current mental rest level measure.
Figur 1:  Current mental rest level measure.

 

Forskning i restitution tyder på, at det at give atleter muligheder efter træning og konkurrere for at engagere sig i processen med at hvile mentalt (f.eks. ved at give hviledage) letter den mental genopretning. Utilstrækkelig mental genopretning har akutte virkninger. Det kan f.eks. være nedsat kognitiv funktion (f.eks. i beslutningskvalitet) under præstation. Utilstrækkelig mental genopretning har også varige virkninger, som udbrændthed og reduceret præstationsniveau.

Ud over en forebyggende funktion er processen med mental hvile, det mest effektive middel til fremme af genopretning efter begyndelsen af udbrændthed. Bemærk, at mental hvile ikke er synonymt med mental genopretning, fordi mental hvile tjener også en anden nøglefunktion, der beskæftiger sig med atletens præstationer, som er at hjælpe atleter med at lære nye færdigheder.

 

Mental hvile hjælper atleter med at lære nye færdigheder

Mental hvile er nøglen til at erhverve nye tekniske og taktiske færdigheder. Forskning indikerer, at det at give meget hvile mellem træningssessioner resulterer i bedre færdighedslæring end at give lidt hvile mellem træningssessioner. For eksempel vil det at fordele træninger på tværs af dage gavne læring mere end at planlægge det samme antal træninger på en enkelt dag. En vigtig forklaring på denne effekt er, at mere mental hvile mellem træningerne giver mulighed for at nyøvede bevægelser bedre konsolideres i hjernen. Derimod vil det at øve igen for tidligt efter en tidligere træning resultere i mental aktivitet, der forstyrrer denne hukommelseskonsolideringsproces.

 

De “specielle 6” vågne hvileoplevelser 

Forskning viser, at vågen hvile omfatter seks psykologiske oplevelser, kaldet ” wakeful resting experiences” (da.: hvileoplevelser).

 

Resting experience 1: At få en pause fra altid at tænke på sin sport

Atleter føler ofte, at de altid tænker på deres sport, især i sæsonen, fordi de føler sig konstant engageret i deres sport: træning, konkurrence, rejser, studere kampprogrammer mv. Konstant at tænke på denne måde er mentalt anstrengende, hvilket over tid fører til at atleter føler sig mentalt trætte og til gengæld mindre motiverede for at engagere sig i deres sport.

 

Resting experience 2: At få en pause fra enhver form for krævende tænkning

Fordi det altid at tænke på sin sport er mentalt udmattende, så har atleter brug for en pause fra generel krævende tænkning.

 

Resting experience 3: At få en pause fra at føle, at livet styres af sport

Atleter føler ofte, at deres liv styres af deres sport. De skal overholde faste træningsplaner med træninger, møder og direktiver om at spise, sove og socialisere. Disse oplevelser af at blive kontrolleret er skadelige for at føle sig veludhvilet, fordi atleter ønsker at føle, at de har kontrol over deres liv. Opfattelser af at blive kontrolleret reducerer derfor deres motivation til at engagere sig i deres program.

 

Resting experience 4: Få en pause fra monotonien i den daglige rutine

Atleter bruger meget tid i sæsonen efter de samme rutiner. De går eller kører de samme ruter til træning, dyrker sport de samme steder (f.eks. klubanlægget eller træningshallen) og træner, socialiserer og bor endda hos de samme mennesker (dvs. holdkammerater og trænere). Disse uforanderlige rutiner bliver monotone, hvilket er skadeligt for at føle sig udhvilet.

 

Resting experience 5: At kunne indhente vigtige arbejdsopgaver

På grund af sportslige forpligtelser, føler atleter sig ofte ude af stand til at være opmærksomme nok på arbejdsopgaver uden for deres sport, såsom lønnet arbejde, studier og andre gøremål. Atleter føler stress, når de ikke kan at tage sig af arbejdsopgaver, især når disse opgaver har deadlines og deres færdiggørelse udsættes gentagne gange på grund af sportsforpligtelser. Disse oplevelser af stress er skadelige for at føle sig udhvilet.

 

Resting experience 6: At kunne have et personligt liv uden for min sport

Atleter føler ofte, at de ikke har nok personligt liv uden for sporten. Fordi deres sport forpligter, så de ikke kan bruge den tid, de ønsker, med venner og familie og de kan ikke være engageret i hobbyer og interesser, hvilket fører til frustration.

 

 

Overvågning og forbedring af mental hvile hos atleter

Artiklens forfattere foreslår en metode til overvågning og forbedring af mental hvile hos spillerne. Der er behov for yderligere forskning for at teste effekten af metoden, der er beskrevet. I mellemtiden vil praktikere have gavn af at overveje, hvordan tilgangen kan påvirke deres præstationer.

 

Trin 1: Tag baselinemålinger af søvn, hvileniveau og vågne hvileoplevelser

Bed først din spiller om at gennemføre den aktuelle mentale hvileniveau-måling, vist i figur 1. for at måle deres subjektive opfattelse af det nuværende mentale niveau af mental hvile. Derefter skal du bede din spiller om at føre en søvndagbog i løbet af de næste 2 uger,  ved hver morgen at skrive det anslåede tidspunkt, hvor de (a) gik i seng, (b) faldt i søvn, (c) vågnede og (d) var vågen om natten.

 

Trin 2: Opret og implementer en mental hvileplan

Reflekter over dataene fra hver måling med din spiller. Arbejd specifikt med spilleren for at identificere et eller to områder til forbedring. Formuler en mental hvileplan ved at hjælpe spilleren til at finde måder, hvorpå han/hun bedre kan opnå søvn- og hvileoplevelser. Planlæg for mindst 2 måneder for at gøre det muligt at realisere forbedringer. Indholdet af planen skal indeholde både proces- og resultatmål.

 

Trin 3: Overvåg søvn, hvileniveau og vågne hvileoplevelser og justere mål på tværs af mental hvileplanperiode

Overvåg ændringer i din spillers niveau af mental hvile, hans/hendes engagement i vågne hvileoplevelser og varigheden af hans/hendes søvn med jævne mellemrum. En søvndagbog kan gennemføres over 2 uger i midten (uge 5 & 6) og afslutningen (uge 11 & 12) af planen. Juster eksisterende, og opret nye mål hver anden uge og juster resultatmål. For eksempel kan et mål om at øge ens hvileniveau være umuligt hvis turneringsprogrammets krav pludselig stiger og ikke kan justeres.

 

I figur 2 gives eksempler på, hvorledes der kan arbejdes med den mentale hvile:

Figur 2: Strategies to help athletes switch off from thinking about their sport on rest days

 

 

 

Lyt til denne GameChanger podcast, hvor David Eccles uddyber sine tanker om mental hvile i sport:

 

Del på facebook
Facebook
Del på twitter
Twitter
Del på linkedin
LinkedIn

Relateret indhold

Artiklen kan tilgås her:

How to Help Athletes Get the Mental Rest Needed to Perform Well and Stay Healthy

Hør podcasten med David W. Eccles her:

Mental hvile i fodbold

Seneste artikler

International fodboldforskning