Gamechanger

Den vigtigste viden om fysiologisk restitution i fodbold

Under normale forhold er tre, men helst fire dages forberedelse efter en fuld kamp nødvendige for at sikre at de fleste fodboldspillere er fysiologisk klare til næste kampudfordring, for mange kampe på kort tid kan stresse restitutionskapaciteten for kroppen. Derfor er det vigtigt at være bevidst om både kost og træning, når man har været i kamp. Professor Magni Mohr giver her et indblik i den vigtigste viden inden for fysiologisk restitution.

Udgivet:
19/05/2020

Forfatter:
Ekstern

Af MAGNI MOHR

Professor i fodbold, Syddansk Universitet

Fodbold er en såkaldt ”hybrid-idræt”, hvor flere fysiske præstationsområder mixes. Dette fremprovokerer blandt andet en meget lang restitutionsperiode efter kampe sammenlignet med mange andre idrætsgrene. En af de største udfordringer i fodbold og visse andre holdspil er de mange kampe indenfor korte tidsrum, som stresser restitutionskapaciteten til det yderste.

Fysiske krav i fodbold

Fodbold er en sammensat og kompleks intervalidrætsgren, hvor udholdenhed, højintenst intervalarbejde, styrkebetonede aktiviteter samt koordinationskrævende aktioner gennemføres i et relativt tilfældigt mønster. Voksne konkurrencespillere tilbagelægger 10-13 km i en kamp, hvor hurtigt løb dækker 1.5-2.5 og 2-3 km for henholdsvis kvindelige og mandlige elitespillere (Bradley et al., 2013). Desuden udføres et højt antal eksplosive aktioner, som accelerationer, decelerationer, hop og retningsskift (Varley and Augley, 2013). En stor del af dette muskelarbejde har en kraftfuld eccentrisk del, som fremprovokerer markante mikroskader i musklen (Nédélec et al., 2012).

Det specifikke arbejdsmønster under en fodboldkamp belaster både det aerobe og de anaerobe energisystemer under en kamp, og træthed indtræffer løbende under de mest intense kampperioder. Trætheden akkumuleres mod slutningen af kampen, hvor der sker et stort fald i evnen at gennemføre intenst muskelarbejde (Fransson et al., 2017). En hovedårsag til denne type træthed og præstationsnedgang er, at musklens sukkerdepoter (muskelglykogen) tømmes. Vi har vist, at hoveddelen af alle muskelfibre er helt tømte eller delvist tømte efter en kamp hos både mandlige (Krustrup et al., 2006) og kvindelige (Krustrup et al., 2020) spillere. En anden årsag til træthed efter en kamp er graden af mikroskader i musklen, som også udløser en betændelsestilstand (inflammation) og et immunrespons i musklen (Thorpe and Sunderland, 2012). Immunresponset resulterer desuden i en forøget produktion af frie radikaler, som sandsynligvis også påvirker restitutionstiden (Fatouros et al., 2010).

Disse træthedsmekanismer gør, at restitutionstiden efter en fodboldkamp er relativ lang. Når elitespillere testes med fysiske tests efter en kamp, ser vi, at udholdenhed, evnen til at gennemføre intenst intervalarbejde, styrke og koordination er markant reduceret efter en kamp. Det særlige er dog, at denne type træthed har en særdeles lang restitutionstid. Både præstationsevnen og muskelglykogen er ikke helt tilbage på hvileniveauet før 72 timer efter en kamp (Krustrup et al., 2011; Gunnarsson et al., 2013). Det samme gælder markører for muskelskader og inflammation, samt muskelømhed, som er forhøjet igennem de første tre døgn efter en kamp. Figur 1 viser restitutionskinetikken af muskelglykogen, styrke i knæstrækkerne (m. quadriceps), calcium regulering og muskelømhed i lårmuskulaturen.

Figur 1. Figuren viser i procent af hvileniveauet hvordan muskelglykogen, styrke i quadricepsmusklen, calcium regulering og muskelømhed ændres sig under de første tre dage efter en kamp. Figuren er fra Mujika et al., 2013.

Recovery-strategier

I de fleste topligaer er det normalt at gennemføre 50-80 kampe over en sæson, samt at spillere ofte må spille tre kampe på en uge, hvilket ikke er optimalt, når det gælder fuld restitution (Mohr et al., 2016). Et hyppigt kampprogram er også blevet tæt forbundet med øget skadesrisiko i store epimediologiske studier (Ekstrand et al., 2004). Derfor er optimale restitutionsstrategier helt essentielle for at være klar igen til træning og kamp, særdeles i de perioder, hvor der spilles mange kampe. Det specielle i fodbold er kombinationen af et stort fald i muskelglykogen i fleste muskelfibre kombineret med den store grad af mikroskader i muskelcellen (se længere oppe). Men hvilke restitutionsstrategier virker egentligt i fodbold?

Der er videnskabelig evidens for at en kulhydratrig diæt (8-10 g per kg kropsvægt om dagen) resulterer i hurtigere restitution efter en fodboldkamp og efter fodbold-specifikke tests (Mujika et al., 2013). Blandt andet viser et ældre studie af Balsom og kolleger (1999), at en kulhydratrig kost øger genopbygningen af muskelglykogen og præstationsevne med 30-40% sammenlignet med en normal kost. Angående protein-supplementering er der ikke lige tydelige beviser for en fordelagtig effekt. Et nyligt review konkluderer, at øget proteinindtagelse i restitutionsfasen efter holdspilskampe ser ud til at dæmpe muskelskade- og inflammationsresponset, men det er uklart, om dette påvirker præstationsevnen og muskelfunktionen (Poulius et al., 2019). I de fleste eliteidrætsmiljøer, bliver tilstrækkelig søvn og kvaliteten af søvn ofte betragtet som en af de mest centraler restitutionskomponenter (Fallon, 2007). Dog er mekanismen af god søvn på restitution ikke endnu helt forstået. Der er dog mange studier, der viser de negative effekter af søvnmangel (Reilly and Edwards, 2007). Hydroterapi blandt andet i form af diverse koldtvandsprotokoller i restitutionsfasen efter kamp bliver endnu brugt af mange hold, men der er ikke tilstrækkelige videnskabelige beviser for en positiv effekt. Desuden er der noget der tyder på, at disse protokoller hæmmer muskeltræningsresponset til kampen ved at dæmpe nogle af de præstationsfremmende effekter (Fuchs et al., 2020). Ligeledes er der begrænsende videnskabelig belæg for at massage, kompression eller udstrækning påvirker restitutionsprocessen i positiv eller for den sags skyld negativ retning (Mujika et al., 2013). Dog kan en kombination af disse metoder muligvis udgøre en lille effekt. Aktiv restitution bliver normalt praktiseret dagen efter kamp, og der er noget, der tyder på, at det kan være fordelagtigt (Mujika et al., 2013); dog er en optimal træningsprotokol endnu ikke udviklet. Der anbefales dog, at restitutionstræning gennemføres som tekniske boldøvelser med lav til moderat intensitet i 30-45 min, og at disse eventuelt kombineres med tung, men lav-volumen) styrketræning af store muskelgruppemed (eksempelvis 30 minutter med 3 set og 6 reps af vægt svarende til 8RM, for inspiration se eventuelt Bangsbo and Andersen, 2015) Der anbefales, at de spillere, som har spillet længere end 60 minutter i kampen, enten holder fri anden dagen efter kamp eller gennemfører en træningssession med relative lav volumen og moderate intensitet.

Konklusion

Under normale forhold er tre, men helst fire dages forberedelse efter en fuld kamp nødvendige for at sikre at de fleste fodboldspillere er fysiologisk klare til næste kampudfordring. Det er helt essentielt for konkurrencefodboldsspillere af begge køn at indtage kost rig på kulhydrater – specielt i perioder med midtugekampe, samt at få nok søvn med kvalitet. Desuden er fysisk træning og generel træningsbelastning også afgørende for optimal restitution. Det er uvist om klassiske restitutionsprotokoller som eksempelvis massage, udstrækning, koldtvandsterapi eller kompression har nogen betydning for restitutionsevnen efter fodboldkampe, men det udelukkes ikke at en kombination af disse metoder kan give en beskeden effekt.

Referencer:

·       Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P(2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J. Sport Sci. 24(7):665-674.

·       Bangsbo J, Andersen JL (2015). Power training in football. Bangsbosport, ISPN: 9788799488018, 5-125.

·       Balsom, P.D., Wood, K., Olsson, P. and Ekblom, B. (1999). Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine, 20, 48–52

·       Ekstand J, Walden M, Haqqlund M (2004) A congested football calendar and the wellbeing of players: correlation between match exposure of European footballers before the World Cup 2002 and their injuries and performances during that World Cup. Br J Sports Med 38(4):493–497

·       Fallon, K.E. (2007). Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and
sport science/sports medicine staff. British Journal of Sports Medicine, 41, 41–44.

·       Fatouros IG, Chatzinikolaou A, Douroudos II et al (2010) Timecourse of changes in oxidative stress and antioxidant status responses following a soccer game. J Strength Cond Res 24(12):3278–3286

·       Fransson D, Krustrup P, Mohr M (2017) Running intensity fluctuations indicate temporary performance decrement in top-class football. Sci Med Footb 1:10–17. doi:https://doi.org/10.1080/02640414.2 016.1254808

·       Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WDVM, Verdijk LB, van Loon LJC (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020 Feb;598(4):755-772. doi: 10.1113/JP278996. Epub 2019 Dec 29.

·       Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R et al (2013) Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports 23(4):508–515

·       Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J (2006) Muscle and blood metabolites during a soccer game:
implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc 38(6):1165–1174

·       Krustrup P, Ortenblad N, Nielsen J et al (2011) Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game. Eur J Appl Physiol 111(12):2987–2995

·       Mohr, M., Chatzinikolaou, A., Draganidis, D., Barbero-Alvarez, JC., Jamurtas, A., Douroudos, II.,  Avloniti, A., Michailidis, I., Tsoukas, D., Papassotiriou, I., Ermidis, G., Krustrup, P., and Fatouros, I.  (2016). Muscle damage, inflammatory, immune and performance responses to three football games in one week in elite male players. Eur. J. Physiol. 116(1):179-93.

·       Mujika I, Halson S, Argus C, Krustrup, P (2013). Recovery from training and matches. Science and Soccer, Chap 4, pp 65-81

·       Nedelec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G (2012) Recovery in soccer: part I—post-match fatigue and time course of recovery. Sports Med 42(12):997–1015

·       Poulios AS, Fatouros IG, Draganidis D, Deli C, Georgakouli K, Papanikolaou K, Chatzinikolaou A, Mohr M, Jamurtas AZ (2019). Protein-based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? J. Sci Sport Med. 18:523-536.

·       Reilly T, Edwards B (2017). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav90:274-284

·       Thorpe R, Sunderland C (2012) Muscle damage, endocrine, and immune marker response to a soccer match. J Strength Cond Res 26(10):2783–2790

·       Varley MC, Aughey RJ (2013) Acceleration profiles in elite Australian soccer. Int J Sports Med 34(1):34–39

 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Relateret indhold

Seneste artikler

International fodboldforskning