I jagten på at optimere præstation er det veldokumenteret, at søvn spiller en stor rolle for sportsudøvere. Optimering af søvn og søvnrutiner reducerer risikoen for skader og afhjælper sygdom, ligesom søvn har en positiv indvirkning på restitution, kognitive funktioner og evnen til at opbygge tekniske og taktiske færdigheder.

For at komme nærmere søvnens betydning for fodboldspillere – og atleter generelt – møder du her Lars Johansen, sportsfysiolog hos Team Danmark, og Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker hos Københavns Universitet og forfatter til bøgerne Forstå din søvn og Sover du?

Du får blandet andet svar på, hvad søvnens fire faser betyder for tekniske, taktiske, fysiske og mentale færdigheder. Hvordan arbejder du med spilleres individuelle ’søvnskæbner’, og hvordan håndterer I egentlig søvnen, når en kamp ligger sent på dagen?

Med andre ord får indsigt i den effektive søvn – på elitesportens præmisser.

Søvnens fire faser – og et opgør med en myte

Du kan træne dig til at blive en bedre fodboldspiller, men restitution har i lige så høj grad en betydning for din evne til at forbedre performance. Her har søvn en central rolle, for den hjælper på indlæring, bevægelser og restitution uanset sportsgren. Søvn sænker risikoen for skader, og den styrker én mentalt – også selvom du føler dig mentalt ovenpå i forvejen.

Kort fortalt indeholder søvn fire faser, hvoraf tre er såkaldte nonREM-søvn, og én fase er REM-søvn (Rapid Eye Movement). De fire faser danner én cyklus, som varer cirka 90 minutter og starter herefter forfra. Det er ikke usædvanligt at vågne mellem to cyklusser. Når du falder i søvn igen efter en opvågning, fortsætter hjernen, fra hvor den slap.

Det er således vigtigt at gøre op med myten om, at søvnen kun er god nok, hvis den er i ét langt træk uden opvågninger. Med andre ord skal du ikke bekymret for, at du misser en fase i dine søvncyklusser.

Dog er det vigtigt at forstå, at faserne hænger sammen og er afhængige af hinanden. Du kan ikke fjerne et element fra søvnen, for så bliver de andre dårligere, fortæller Birgitte Rahbek Kornum, men fremhæver alligevel to af faserne i forhold til sportsudøvere:

»Fase 2 er kendetegnet ved at være god for indlæring og hukommelse. Det handler ikke kun om at lære syv-tabellen, men også om at lære bevægelser og lære noget taktik. Fase 3 er rigtig vigtig for restitution.«

Typiske udfordringer hos eliteatleter er, at de ikke sover nok. Lars Johansen fortæller om et nyt studie, der viser, at mod 70 procent af unge fodboldspillere får for lidt søvn – og resultatet er ikke bedre blandt ældre spillere.

Regelmæssighed og søvneffektivitet giver bonus

Et relativt nyt forskningsstudie handler om Sleep Regularity Index – forkortet SRI – og Sleep Efficiency beskriver, hvilken betydning regelmæssighed har for søvn:

»Regelmæssighed, som dækker Sleep Regularity Index (SRI), er utroligt vigtigt […]. stort set al biologi er cyklisk, så dét at kunne ramme det samme tidspunkt at gå i seng på er i sig selv en kvalitet,« fortæller Lars Johansen og tilføjer, at søvneffektivitet er forholdet mellem, hvor længe du ligger i sengen, og hvor lang tid du egentlig sover.

Det handler om at have en stabil døgnrytme, og adspurgt, om det er vigtigere at tale om effektiv end om mængden af søvn, svarer Birgitte Kornum Rahbek:

»Man skal tale om begge dele. Studiet om Sleep Regularity Index slog for alvor fast, at det betyder lige meget. Selv hvis du sover for lidt, men regulært, så er det bedre end at sove for lidt. Og hvis du sover nok, er det bedre end at sove for lidt. Men de to dele giver hinanden ’ekstra bonus’. Sover du både nok og stabilt, er dét det bedste, du kan opnå.«

Hvordan trænere og stab ved, om spillerne sover nok, omtaler Lars Johansen som en black box. I hverdagen kan spillerne monitorere deres søvn ved hjælp af devices – dog med forbehold:

»Man kan ikke med et ur få at vide præcist, hvor frisk man er – så gode er algoritmerne ikke endnu. Men de kan fortælle, hvor længe du har sovet, hvilket er en brugbar information, hvis vi samtidig spørger folk, hvordan de har det, og laver individuelle træningsnoteringer.«

Trænere og stab kan supplere med interviews af spillerne, ligesom der er flere fordele i at introducere søvndagbøger for at undersøge forholdet mellem træningsbelastning og søvn – også selvom data er selvrapporterede.

Søvnens betydning for tekniske, taktiske, fysiske og mentale færdigheder

Får du folk til at sove for lidt i et forsøg, kan du måle, at det forringer muskelopbygningen efter træning og forandrer udskillelsen af hormoner, som er vigtige for muskelopbygning.

Lars Johansen henviser til et forsøg med to grupper rugbyspillere på træningslejr, der viser, at dem, der som en time kortere end de andre, ikke opnåede træningsfysiologiske forbedringer i modsætning til dén gruppe to, der havde sovet en time mere.

Når det gælder kognitive evner, er det et af de mest undersøgte områder. Søvn har stor effekt på vedligeholdelse af de kognitive evner, og det betyder meget inden for sport, påpeger Birgitte Rahbek Kornum

»Det betyder meget, når der er lagt en taktik; at spilleren kan forstå, hvad der er blevet sagt og følge de aftaler, der er lavet på holdet. Set fra min stol har det lige så stor betydning – hvis ikke mere – som at undgå skader og opbygge muskler.«

Her kommer begrebet dose-response også ind i billedet. Det er sammenhæng mellem dosering af søvn i forhold til tekniske, taktiske, fysiske og mentale kvaliteter.

Spillere reagerer forskellig på søvn, og det er selvsagt en udfordring af tage hensyn til en hel trups individuelle søvnmønstre.

I forlængelse af føromtalte søvndagbog peger både Lars Johansen og Birgitte Rahbek Kornum alligevel på, at disse indsigter kan få træneren til overveje at »lægge forskellige træningstyper og -former for forskellige spillergrupper på forskellige tidspunkter.«

Et kendt scenarie for mange elitefodboldspillere er, at en kamp kan være færdig klokken 22:00. Herefter skal kampen lukkes ned, og når spilleren først lægger sig i sengen, er der stress, og spilleren skal håndtere alle indtrykkene.

LÆS OGSÅ denne undersøgelse af, hvordan brug af sociale medier påvirker udholdenhed, power og præstation

Alle har en søvnskæbne – og derfor er søvn fleksibel

Søvnskæbne er et begreb, som forklarer, at du er født med det udgangspunkt, du nu en gang har:

»Nogle mennesker – på grund af de gener de har fra deres mor og far – er rigtig gode til at falde i søvn. Og nogle har svære ved det. Nogle vågner om natten, og andre gør ikke,« pointerer Birgitte Rahbek Kornum og tilføjer, at alle – uanset søvnskæbne – kan arbejde med deres søvn og vinde noget.

Det, alle kan arbejde med, er rutiner – det vil sige at sørge for at have en god, stabil døgnrytme, »så det indre ur forstår, hvornår det er nat og dag.«

Studier på den generelle befolkning viser, at bare du sover en halv time mere, hvilket er relativt let for folk at implementere i deres vaner, »kan man faktisk måle på deres velbefindende, selvrapporterede livskvalitet og på blodprøver, at de er blevet sundere,« siger Birgitte Rahbek Kornum.

Det er muligt at ‘catche up’ på søvn – for eksempel, hvis du har manglet søvn på grund af sent kamptidspunkt. Men det handler om, at du rundt om kampdagen har en fornuftig søvn:

»Studier viser, at hvis du sørger for at være udhvilet op mod en periode, hvor du ved, du kommer til at mangle søvn, så kan du klare søvnmanglen meget bedre, og din hjerne kan meget bedre administrere ikke at få sovet nok,« fortæller Birgitte Rahbek Kornum og siger, hvis du efter en sådan periode får sovet nok, vil dit immunforsvar normalisere sig:

»Der er ingen grund til panik, hvis du ikke får sovet godt en enkelt nat på grund af kamp.«

I den forbindelse skal søvn ses som noget fleksibelt, og her påpeger Lars Johansen:

»Når du er ude og tale med atleter om søvn, er det vigtigt, at der ikke går panik i den, men at du rent faktisk kan komme med et positivt budskab: ’Hør her, der er masser af gode strategier, og der er masser af atleter, som har vundet olympiske guldmedaljer oven på én dårlig nats søvn’ […]. Så lad os få lavet en god plan.«

Får dine spillere søvnen med, får de en god præstations- og træningseffekt, og afslutningsvist får I her nogle ’lavthængende frugter’, du og dine spillere kan gribe.

LÆS OGSÅ Team Danmarks guide til en god søvnstrategi og artikel Du kan komme sovende til en bedre sportspræstation