Kost og ernæring spiller en afgørende rolle for præstation og restitution i sport. Mens fodbolden globalt har sat tempoet med store investeringer i mental træning, dataanalyse og performanceoptimering, halter sporten stadig bagefter på ernærings- og kostområdet sammenlignet med cykelsporten.

I denne udgave af GameChangers podcast kaster Morten Hostrup, lektor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, og Head of Physical Performance hos FC Nordsjælland, Anders Peter Lund, lys over, hvordan fodboldverdenen kan lære af cykelsportens tilgang til ernæring. Cykelsporten har udviklet et avanceret, systematisk og individuelt tilpasset kost- og ernæringssystem, hvor præcision og forskning går hånd i hånd med praksis.

Fodbolden har stadig et stykke vej at gå, men der er store perspektiver i at integrere cykelsportens erfaringer – fra samarbejde med ernæringsforskere til brug af apps og individuel vejledning. En balanceret tilgang, hvor spillerne bevarer glæden ved sporten, men samtidig får adgang til nyeste viden og praktiske værktøjer, kan løfte præstation og sikre bedre restitution i en stadig mere krævende hverdag.

Nederst i denne artikel finder du en ”inspirationsliste” til, hvordan du kan arbejde med metoder og ernæringsstrategi.

Et markant gab: Ernæringsområdet står i skyggen

En nylig opgørelse viser, at der i fodboldens forskningslitteratur er publiceret cirka 250 studier om kost og ernæring, mens cykelsporten har mere end 3.000 studier på området. Denne forskel understreger, at cykelsporten har været langt mere systematisk og målrettet i sit arbejde med ernæring, både på det videnskabelige og det praktiske plan. Forskning er ikke kun tal på papir – den omsættes til konkrete anbefalinger og praksis, hvor cykelsporten har stået i spidsen for innovation, mens fodbolden har haltet efter.

Et studie fra Liverpool John Moores University om Premier League taler sit eget sprog: hele 81 procent af spillerne følger ikke de kost- og ernæringsanbefalinger, som UEFA har udstukket. UEFA anbefaler et indtag af 30-60 gram kulhydrat i timen under kamp. I Premier League er det gennemsnitlige indtag kun 17 gram pr. time. Det er markant lavere end det optimale, og det kan have konsekvenser for både præstation og restitution.

Morten Hostrup og Anders Peter Lund påpeger, at ernæringsområdet står i skyggen af fodboldens fokus på det mentale, teknologi og performanceanalyse. Med andre ord får området ikke den opmærksomhed, det fortjener.

Cykelsporten er længst fremme med at ansætte specialister, hvor ernæringsfysiologer ikke blot er en del af teamet – på visse cykelhold én ernæringsekspert dedikeret til én enkelt rytter. I elitefodboldklubber herhjemme er typisk én ernæringsfaglig person tilknyttet hele klubben.

Denne forskel i ressourcetildeling afspejler cykelsportens forståelse for den individuelle tilpasning, mens fodbolden arbejder mere kollektivt og generelt.

»Når jeg er ude i Fodbolddanmark, så ser jeg ikke, at de (ernæringseksperter, red) fylder særlig meget. Der er måske en person, der skal tage sig af hele klubbens ernæringsstrategi og de spillere, der er, og kvaliteten af det kan unægtelig ikke være lige så højt,« siger Morten Hostrup.

Kostens betydning for restitution og performance

Kost spiller en afgørende rolle for restitution, især når programmet er tæt, og kampe ligger med kort interval.

»Vi ved, at det godt kan tage op til 72 timer at få fyldt glykogenlagrene igen. Dét er en faktor, som begynder at være i et meget tæt program. Studier viser, at blandt andet baglårsmuskulaturen har relativt svært ved at restituere på den tid, vi giver spillerne,« fortæller Anders Peter Lund.

Han uddyber, at det således har stor betydning, hvilke “materialer” – særligt kulhydrater og proteiner – vi giver kroppen. Både til at bygge, præstere og restituere: »Der er både noget for præstationen og for risikoen for skader i hele det her set-up, hvor kosten helt sikkert har en betydning.«

Læs eksempelvis her, her og her om baglårsmuskulatur og ernæring.

Ét er at give kroppen næring. Noget andet er at time næringen i forhold til at kunne præstere. At optimere kulhydratindtaget inden kamp og tidligt i kampen gør en mærkbar forskel, ligesom der er forskel på, om spillerne skal præstere i det sidste kvarter af første eller anden halvleg:

»Du tømmer ikke glykogendepoterne helt uniformt, og nogle muskelfibre kan være mere udtømte end andre. Der kan være en teknisk komponent, hvor du på et tidspunkt motorisk er lidt dårligere, fordi du er udmattet,« fortæller Anders Peter Lund, og Morten Hostrup supplerer i forhold til spillernes energiindtag:

»Det væsentligste er træthedsresistensen hos spillerne og den spillerposition, de har. Og så er der en genetisk komponent, i forhold til hvilken type atlet du er. Så det er helt sikkert dér, du vil sætte ind først: på de fysiske ting for at modvirke træthed. […] Det, studierne viser, er, at træthed bliver associeret med tekniske fejl. Og de bliver straffet.«

Og her kommer doseringsstrategi ind i billedet – altså om det er før, under eller efter kampen – glykogen bliver indtaget:

»Det er særligt op til kampen, visse mængder under kampen og særligt i starten af halvlegen. Men man ser også under tiden, at folk giver geler meget sent i kampen, hvilket ikke giver mening, fordi vi så begynder at tale om mavetømningshastighed: hvornår begynder det (sukkeret, red.) at komme ud i blodbanerne og op i muskelfibrene, der skal bruge det?«

Med andre ord: Kulhydrater, som indtaget sent i kampen, når sjældent ud i muskelfibrene i tide til at have en effekt på præstationen.

Et andet punkt, som Morten Hostrup og Anders Peter Lund kommer omkring, er kosttilskud. Gennem tiden har mange forskellige former fået megen omtale og kan måske nærmere ses som trends – eksempelvis rødbedejuice, Beta Alanine og ketoner – men hvor nyere forskning ofte viser begrænset eller ingen effekt.

Det er kun få kosttilskud, der har præstationsfremmende effekt – her nævner Hostrup og Lund koffein og kreatin som eksempler. I forhold til koffein er det dog vigtigt at have spillernes individuelle halveringstid af koffein in mente, da koffeintilskud potentielt kan påvirke søvnen negativt.

Ernæring er en del af spillernes dannelse

FC Nordsjælland har de seneste fire år øget fokus på kost og ernæring, ikke blot for 3F Superliga-spillerne, men også på akademiet. Her fortæller Anders Peter Lund, at i FC Nordsjælland er basal madlavning en høj prioritet:

»Der ligger en del arbejde i dannelse – særligt i en tidlig alder. De får noget undervisning, og nogle får endda decideret i madlavning, fordi det også er en del af det at være fodboldspiller, der skal levere. Vi skiller os måske lidt ud – vi har rigtig mange unge spillere, vi har rigtig mange, som er i overgangen fra at være barn til at være ung, som begynder at flytte hjemmefra og skal have noget selvstændighed.«

Teknologiens indtog betyder, at data og præcision bliver en del af dagligdagen, og der er meget at hente for fodbolden ved at lade sig inspirere af cykelsportens systematiske tilgang. Cykelsporten anvender specialudviklede apps, som ryttere og deres ernæringseksperter bruger under træning og løb for at sikre optimal energi- og væskebalance. Her er det mere reglen end undtagelsen, at ryttere vejer deres mad for at opnå præcise mængder af energi og næringsstoffer, som diætister har beregnet. For eksempel udtaler cykelstjernen Mads Pedersen i TV2-dokumentaren Fortidens Skygge, at han i foråret 2025 har »vejet min mad i 136 dage i træk.«

I fodbolden er det langt fra normen og udbredt. Hos FCN introduceres spillerne for praksissen på forsøgsbasis med henblik på at øge bevidsthed om og fornemmelse af fødevarer over en periode. Det vil sige, at det ikke er en permanent metode, men spillerne får mulighed for at prøve apps – godt nok ikke specialdesignede som i cykelsporten – for at monitorere og optimere kost.

Dette skal også ses i lyset af, at mange for fodboldspillere er fodbolden en leg, og et stramt kostregime kan opleves som en begrænsning. Ja, for nogle føles det som at leve i et »fængsel, hvis de skal trække deres kost ind i en app«. Der ligger således en vigtig opgave i at skabe en kultur, der bygger på balance: ernæring skal være en naturlig del af hverdagen, uden at det fjerner glæden og friheden ved spillet.

Kultur og mentalitet: Forskelle og potentialer

Både Morten Hostrup og Anders Lund Pedersen peger på, at fodboldspillere, -klubber og -trænere kan lære meget af cykelrytternes dedikation og præcision:

»Jeg har hele tiden gjort meget ud af at hente inspiration af sportsgrene, som netop tager nogle lidt mere ”lukkede færdigheder” og lidt mere specifikke ting og dyrker dem. Når jeg har et behov for at gøre en spillere større og stærkere, kigger jeg ikke i en anden fodboldklub – nødvendigvis,« siger Anders Peter Lund og tilføjer:

»Det er virkelig det, vi kan lære at cykelsporten; der er nogle ”lukkede ting”, hvor man siger: ”Okay, jeg har behov for at forbedre lige netop dét her og dét her. Hvordan kommer jeg derhen?” Og der kan jo være noget med bestemte aerobe adaptioner, som er interessant.«

Den største forskel mellem de to sportsgrene findes måske i kulturen og mentaliteten, hvor minutiøs ernæringssammensætning er et vilkår og en forudsætning for at præstere.

»På kostdelen synes jeg, der er rigtig meget at hente i kulturen og evnen til at for spillerne til at tilegne sig viden på en god måde – og lære at være systematiske […], og hvordan er jeg som atlet? Der er de exceptionelt dygtige i cykelsporten.«

Selvom der er inspiration hente og meget at se op til, er det vigtigt at have in mente, at der er store forskelle på fodbold og cykling som sportsgrene:

»I fodbold kan der være komponenter, som kan ”skjule” dårlig fysisk forberedelse. Der er spillere, som ikke er specielt dygtige atleter, men som stadig klarer sig på et rigtigt højt niveau, og det er fordi, der er nogle kognitive og tekniske færdigheder, som vægter rigtig højt i fodbolden […]. Men det at kunne optimere den fysiske præstation, er selvfølgelig en vigtig del,« siger Anders Peter Lund.

Fodboldsporten kan ikke kopiere cykelsportens systematik én til én, men der er store skridt for sporten at tage, når det gælder forskning, dedikation og kultur.