De store tiltag som sundhedsmyndighederne har været tvunget til at indføre efter at COVID-19 blev klassificeret som pandemi har ændret forholdene for fodboldspillere verden over. Det er dog vigtigt, at der stadigvæk bliver trænet, men under sikre forhold. I den ekstraordinære situation kan der endda være mulighed for at træne elementer, som der ellers ikke er tid til, når det normale hektiske ”in-season”-program er i fuld gang.

Fodbold er et komplekst spil, hvor fysiske, tekniske, taktiske, kognitive og psykosociale (mentale) faktorer interagerer og bestemmer det fysiske præstationsniveau. I det følgende kommer forslag til fodboldtræning i pandemitider. Det er vigtigt at pointere, at den beskrevne træning skal gennemføres individuelt med sikker afstand fra andre og i henhold til sundhedsmyndighedernes anbefalinger.

Fysisk træning

Det er væsentligt at fortsætte sin træning på trods af den aktuelle situation. De fleste fysiologiske variabler af betydning for præstation i fodbold er yderst følsomme overfor inaktivitet. I et videnskabeligt studie af danske elitespillere er det blevet vist, at det fysiske præstationsniveau blevet reduceret 20-25% efter to ugers inaktivitet (Thomassen et al., 2010; Christensen et al. 2011). Desuden var der et fald i flere vigtige fysiologiske variable. Modsat viste en gruppe, der i samme periode trænede markant mindre end normalt under sæsonen, men med meget høj intensitet, at de forbedrede deres fysiske præstationsevne samt at de vedligeholdt eller forbedrede flere nøglefysiologiske variable (Rago et al. 2019). Den store præstationsfremmende effekt af højintensitetstræning til trods for lav træningsvolumen er bekræftet i flere videnskabelige studier. Derfor anbefales det, at voksne fodboldspillere prioriterer individualiseret højintensitetstræning i form af løbetræning eller som individuelle øvelser med boldaktioner. Hurtigheds- og styrketræning bør også have høj prioritet. Samtidig bør en vis træningsvolumen bibeholdes og fysisk kamptræning kan delvist vedligeholdes ved simulerede kampprotokoller som for eksempel Copenhagen Soccer Test for mænd (Bendiksen et al. 2012) og for kvinder (Bendiksen et al. 2013). Et eksempel på træningsprogram for amatører og professionelle ses her:

Amatører:

Mandag: Opvarmning 20 min, hurtighedstræning (12×20 m med 30 sek pause), udholdenhedstræning (4×4 min løb (1000-1100 m med puls >90% af individuel maxpuls) med 3 min pause). Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Onsdag: Opvarmning 20 min, hurtighedstræning (12×20 m med 30 sek pause), anaerob hurtighed udholdenheds produktions træning (6×30 sek intense løb (200-250 m) med 2.5 min pause). Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Fredag: Opvarmning 20 min, hurtighedstræning (12×20 m med 30 sek pause), udholdenhedstræning (10×2 min løb (600-650 m) med 1 min pause, pmed uls >90% af individuel maxpuls). Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Lørdag: Simuleret kamp 2×45 min – Copenhagen Soccer Test (se bilag nederst i artiklen).

Professionelle:

Mandag: Opvarmning 20 min, hurtighedstræning (2 sets af 8×20 m med 30 sek pause – 4 min pause mellem sets), udholdenhedstræning (5×4 min løb (1050-1150 m; puls >90% af individuel maxpuls) med 3 min pause). Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Tirsdag morgen: Opvarmning 20 min, koordination og agility 15 min, udholdenhedstræning (lange intervaller med fodboldsspecifikke løb med mange retningsskift) – arbejd med moderat intensitet (80-85% af max puls) i disse intervaller: 8×6 min med 1 min pause, afslut med udstrækning og fleksibilitetstræning.

Tirsdag aften: Opvarmning 20 min, eksplosiv styrketræning med egen kropsvægt 30 min.

Onsdag: Opvarmning 20 min, hurtighedstræning (12×20 m med >30 sek pause), anaerob hurtighed udholdenheds produktionstræning (10-12×30 sek intense løb (220-260 m) med 2,5 min pause). Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Torsdag: Løb i moderat tempo i 4×10 min.

Fredag: Opvarmning 20 min, hurtighedstræning (12×20 m med 30 sek pause), udholdenhedstræning (10×2 min løb (600-650 m; puls >90% af individuel maxpuls) med 1 min pause). Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Lørdag: Simuleret kamp 2×45 min – Copenhagen Soccer Test (se bilag) eller 2 x Yo-Yo Interval Restitutions test, level 1 (testen skal være adskilt af 15 minutters jog og stræk).

Søndag: Opvarmning 20 min, Styrke og core træning med egen kropsvægt.

Teknisk træning

Videnskabelige studier af fodboldspillere viser stor variation i fysiske krav mellem spillere, samt markante forskelle i tekniske udfordringer imellem både spilpositioner og individuelle spillere. For den enkelte spiller er visse tekniske aktioner mere relevante end andre, såkaldte tekniske ”key performance indicators” (KPI). Eksempel på KPI for spilpositionerne kan være kast eller spark for målmanden, den lange diagonalaflevering eller hovedstød for midterforsvareren, kvalitetsindlæg i høj fart for backs, vendinger med bold og præcise korte afleveringer for centrale midtbanespillere og diverse typer afslutninger for angribere. Desuden er der det lange indkast, hjørnespark, frispark osv, som er vigtige tekniske udfordringer for specifikke spillere.  Denne type tekniske aktioner trænes sjældent under isolerede forhold pga. tidsnød eller prioritering. Derfor er situation i dag oplagt til at træne disse aspekter individuelt, hvor der fokuseres på teknisk perfektion.

Taktisk træning

Taktisk træning gennemføres mest effektiv på banen med mange spillere. Dette er ikke muligt under omstændighederne i dag. Dog kan der undervises i taktiske elementer over nettet via kommunikationsapps som Skype, Zoom eller Teams. Der er sjældent tid til systematisk undervisning undtaget når holdet er på træningslejr. Betragt derfor nuværende situation som en speciel type træningslejr, hvor der er tid og mulighed til at arbejde detaljeret i et ustresset miljø. Den taktiske undervisning kan gennemføres digitalt på hold-, gruppe- eller individuelniveau. Spillerne kan ligeledes få opgaver, hvor de skal forholde sig til taktiske scenarier.

Mental træning

Det mentale aspekt af topidræt er ofte undervurderet, og der bliver i relative termer generelt brugt mindre tid på mentaltræning end eksempelvis fysisk træning. De fleste hold på højt niveau har dog et mentalt træningssetup med visualisering, afspænding, tryghedstræning, yoga etc. Disse forløb kan let gennemføres af spillerne selv eller under vejledning fra mentaltræner. Hvis man ikke har et organiseret set-up, kan man eventuelt få hjælp fra en mentaltræner til at start et mentaltræningsforløb op over nettet.

Eksempel på ugeprogram for professionelle

Mandag: Fysisk træning og teknisk træning

Tirsdag: Fysisk træning og kognitiv træning (hvis mulig ellers teknisk træning)

Onsdag: Fysisk træning og taktisk træning

Torsdag: Fysisk træning og mental træning

Fredag: Fysisk træning, teknisk træning og taktisk træning

Lørdag: Mental træning og simuleret kamp

Søndag: Fysisk træning

Trænere og ”back-room staff”

Arbejdet i en fodboldklub er ofte tidspresset, hvor man hele tiden skal prioritere sine aktiviteter. Situationen i dag muliggør, at der er tid til arbejdsområder, hvor der ikke er megen tid til i dagligdagen. Eksempler på dette er den detaljerede træningsplanlægning, analyser af kampe og data, organisering af datamateriale, opgradering af udstyr og procedurer, kompetenceudvikling, tilegnelse af ny viden.

Sikkerhed: Al træning skal gennemføres inden for retningslinjerne fra Sundhedsmyndighederne. Brug holdlægen til at sikre et sikkert træningsmiljø.

Referencer

Christensen PM, Krustrup P, …, Bangsbo J (2011). VO2 kinetics and performance in soccer players after intense training and inactivity. Med Sci Sports Exerc. 43(9): 1716-24.

Bendiksen M, Bischoff R, …, Krustrup P (2012). The Copenhagen Soccer Test: physiological response and fatigue development. Med Sci Sports Exerc44(8): 1595-603.

Bendiksen M, Pettersen SA, …, Krustrup P (2013). Application of the Copenhagen Soccer Test in high-level women players – locomotor activities, physiological response and sprint performance. Hum Mov Sci. 32(6): 1430-42.

Rago V, Krustrup P, …, Mohr M (2019). Training load and submaximal heart rate testing throughout a competitive period in a top-level male football team. J Sports Sci. May 26:1-8.

Bilag: Copenhagen Soccer Test